Fattori antinutrizionali

Nei cibi non ci sono solo sostanze benefiche, ma anche elementi poco conosciuti e dannosi per la salute: scopri quali sono e come difenderti

Nei cibi che mangiamo ogni giorno sono presenti alcuni elementi che la scienza della nutrizione definisce "fattori antinutrizionali": ma cosa significa esattamente il termine "fattore antinutrizionale"? Si chiamano così alcune sostanze presenti naturalmente negli alimenti che interferiscono con l'assorbimento di altri nutrienti molto importanti da parte del nostro corpo. Se li conosciamo possiamo evitarli o ridurne l'impatto negativo sul nostro organismo, specialmente su stomaco e intestino. Ecco alcuni esempi di fattori antinutrizionali molto diffusi: per ognuno vi indichiamo le principali "contromisure".

-Alcaloidi: sono presenti nelle patate e nelle melanzane crude, nei pomodori verdi

Sono sostanze basiche, dal sapore amaro e molto tossiche, la più nota è solanina: a moderate concentrazioni non danno gravi problemi, ma possono causare l'irritazione della muscosa gastrica. La cottura elimina il problema.

-Glicosidi cianogenetici: sono presenti nei semi dei frutti

Sono una classe di sostanze vegetali che per idrolisi formano l'acido cianidrico: il più comune è l'Amigdalina. La sua ingestione in dosi elevate causa gli stessi sintomi di avvelenamento del cianuro (secchezza alla bocca, vomito, dolori addominali e nei casi più gravi, coma e morte).

Come eliminarli?

Evitare di ingerire tutti i semi contenuti nella frutta.

Fitati
L'acido fitico è presente nei legumi, nei cereali integrali e nella frutta secca (minore quantità) e infine nel cacao. Per eliminare l'antinutriente dai legumi è necessario l'ammollo per una notte, avendo l'accortenza di cambiare spesso l'acqua almeno un paio di volte. Lo stesso potrebbe essere fatto con la frutta secca sgusciata mettendola a bagno qualche ora prima di essere consumata. Dato che il contenuto di fitati è inferiore ai legumi questo passaggio può essere omesso, nonostante li renda più digeribili. La cottura è un altro efficace metodo, infatti è sempre bene cuocere a lungo cereali integrali e legumi. I fitati agiscono sequestrando minerali importanti per il nostro organismo. Oltre a questi espedienti è importante variare la scelta dei cereali oppure alternando con pseudocereali che possiedono meno fitati.

Ossalati
Hanno un'azione diretta esclusivamente al calcio, lo imprigionano formando dei cristalli di ossalato di calcio che possono dar luogo a calcoli renali. Per coloro che a soffrono di questo problema, pertanto si sconsigliano spinaci, barbabietole, rabarbaro, cacao, bietole. Espediente utile per diminuire la quantità di ossalati è cuocere queste verdure in acqua e aceto.

Lectine
Si trovano nei cereali e legumi, sono proteine che agiscono riducendo l'assorbimento di molti nutrienti essenziali, una volta ingerite, vanno a legarsi alle cellule dell'intestino, riducendo la capacità assorbente di quest'ultimo. Si denaturano completamente con la cottura e si inattivano.

Tannini
I tannini inibiscono l'assorbimento di alcuni minerali, in particolare di calcio e ferro si trovano nelle bevande nervine (tè o caffè), nell'uva, cachi, mirtilli e melograno. Perciò è buona norma non bere il caffè in prossimità di un pasto a base di carne o pesce, per evitare che i tannini inibiscono l'assorbimento di ferro.

Avidina
E' un antinutriente presente nell'albume dell'uovo che inibisce l'assimilazione della vitamina H (biotina), coinvolta nel metabolismo degli acidi grassi. L'avidina viene inattivata dalla cottura, per questo motivo si consiglia di non consumare tante uova crude, o quantomeno cuocere bene l'albume lasciando il tuorlo semicrudo per poter beneficiare a pieno delle lecitine.

Solanina
Contenuta nelle patate, nelle melanzane, nei peperoni verdi e nei pomodori, un eccesso di solanina può manifestare gravi effetti collaterali come spossatezza, sonnolenza e ansia. La concentrazione di solanina è inversamente proporzionale alla maturazione degli ortaggi. Infatti quando sono ben mature non procureranno alcun problema, al contrario possono procacciare qualche disturbo quando vengono ingerite immature o se sono fuori stagione. Per questo sottolineo sempre che è fondamentale rispettare la stagionalità degli alimenti!

La cottura e la salatura, inoltre, contribuiscono a diminuire ulteriormente la concentrazione di solanina. Per quanto riguarda le patate, troviamo più solanina nella buccia e nei tuberi vecchi o germogliati, bisognerebbe quindi evitarli, prediligendo le patate novelle e quelle senza parti verdi. Ovviamente anche in questo caso fate attenzione poiché vengono trattate con antigermoglianti , fitosanitari tossici perciò optate sempre per quelle bio o affidatevi ad un fruttivendolo di fiducia.

Isotiocianati o composti goitrogeni
Sono contenuti nei vegetali appartenenti alla famiglia delle Crucifere hanno un'azione di sequestro sullo iodio, di norma utilizzato dalla tiroide per produrre gli ormoni T3 e T4, importantissimi per il buon funzionamento dell'organismo. La cottura e la fermentazione sono le giuste strategie per disattivarle in parte. Non bisogna comunque esagerare con consumi notevoli per lungo tempo. In più chi assume Eutirox deve evitare di mangiare Crocifere in prossimità dell'assunzione del farmaco poiché potrebbe verificarsi una sua minore biodisponibilità. Appartengono alla famiglia delle Crocifere broccoli, cavoli, cavolfiori, cavoletti, rucola, senape, rafano, cime di rapa, crescione e ravanelli.

Saponine
Le saponine sono delle molecole contenute nella quinoa, liquirizia, basilico, soia e avena. Altri alimenti che contengono saponine in diverse percentuali sono: fagioli, aglio, amaranto. Le saponine sono dei potentissimi emolitici, ossia sono in grado di determinare la distruzione dei globuli rossi. Il processo di digestione disattiva completamente la tossicità delle saponine, che dunque sono da considerarsi innocue.Solo in caso di ingestioni molto elevate di queste sostanze si può incorrere in effetti collaterali come mal di stomaco, nausea, vomito, diarrea o altri sintomi tra cui l'irritazione della mucosa orale. L'unico accorgimento utile è dunque semplicemente quello di non esagerare con il consumo di cibi ricchi in saponine soprattutto se si è notata un'ipersensibilità a questa sostanza o se si soffre di reflusso gastrointestinale o di ristagno di bile. È possibile ridurre il contenuto dell'antinutriente con ammollo o fermentazione.

Istamina
È un' ammina contenuta negli alimenti che in soggetti particolarmente sensibili possono indurre cefalea, aumentato battito cardiaco, emicrania, incremento della sudorazione e della lacrimazione, sensazione di calore, orticaria, vertigini sensazioni variabili a seconda della concentrazione di istamina e della sensibilità individuale . L'istamina è contenuta in moltissimi alimenti, ma può anche essere prodotta dal nostro stesso organismo: esistono alimenti in grado di stimolare la produzione di istamina(istamino-liberatori).

I cibi che la contengono sono pesci in scatola (sgombro, acciughe, tonno, aringhe), formaggi stagionati e/o fermentati , affettati e salumi, alimenti fermentati (crauti, aceto o birra), pomodori (specie in scatola) estratti di lievito. Tra gli istamina liberatori ci sono le fragole (maggiormente contenuta ad inizio stagione), liquirizia, frutta secca, spezie, e albume d'uovo.

In realtà esistono altri fattori antinutrizionali, questi descritti sono i più comuni e di cui avrete sicuramente sentito parlare, o quantomeno vi sarà capitato di avvertire qualche malessere ignari che potesse essere causato da un alimento vegetale.

È bene quindi variare sempre la scelta degli alimenti, portando a tavola solo quelli della stagione in corso tale da assumere antinutrienti in piccole quantità senza esiti dannosi sulla salute, (dovute ad accumulo di queste sostanze e soprattutto per non ricorrere a stati carenziali significativi).